國家中醫藥管理局17日召開健康中國中醫藥健康促進主題發布會之“中醫藥與運動健康”專題發布會，介紹中醫運動養生理念與調養方法等，并回答記者提問。會上，四川省骨科醫院運動醫學科主任羅小兵指出，老年人運動需要遵循“以虛論治”原則，以安全為核心，在健康維度和風險規避中找到一個平衡點，兩者兼顧。

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羅小兵介紹，老年人是特殊的群體，因為隨著年齡的增加，身體機能出現一些退行性變化，第一個表現在骨骼密度下降、脆性增加，所以容易發生骨質疏松癥。第二是肌肉質量減少、肌力減退，也就是大家平時比較關注的肌少癥。另外是關節柔韌性和身體協調性降低，心血管的調節能力也減弱，同時神經反應減慢，平衡能力下降，這些生理特點決定了老年人運動時容易出現意外損傷，比如跌倒骨折，運動后的心腦血管意外事件等。因此，老年人運動需要遵循“以虛論治”原則，以安全為核心，在健康維度和風險規避中找到一個平衡點，兩者兼顧。

羅小兵稱，具體來講，從運動方式上，選擇以柔和舒緩為主，強調形、氣、神的整體協調。中醫傳統功法，比如說太極拳、八段錦、五禽戲這些尤為適宜老年人。這些運動既能避免高強度對抗運動對關節和心血管的沖擊，又能通過“調身、調息、調心”三調合一的模式，緩解我們的情緒，達到“形神共養”的效果。

在運動時間的安排上需要順應中醫“天人相應”理論。建議原則黎明至正午時段，也就是早晨6點，這個時間段自然界陽氣升發，人體的陽氣隨之旺盛，氣血運行趨于活躍，運動可借天時之利增強代謝效率。尤其對于心功能較弱的老年人，要避開凌晨，這時候陰氣較重。另外一個是避開黃昏，陽氣收斂，不要去擾動陽氣，同時也可以減少寒冷刺激和氣血波動帶來的風險。

運動強度的把控需要遵循“循序漸進、量力而行”的原則。有多大能力干多大事，這是我們常說的話，運動也是這樣。以中小強度有氧運動為主，以主觀感受“微微汗出、呼吸平順、無胸悶氣促”為度。運動方式或者運動強度有問題，需要及時調整方案。

羅小兵介紹，另外，老年人防跌倒是非常重要的，老年人跌倒風險的防控主要從以下三個方面來進行干預:

第一是結構功能訓練，首先可以從靜態簡單的平衡訓練開始，比如說單腿站立、半蹲，老年人要蹲高一點，蹲低了的話對膝蓋壓力很大，慢慢強化下肢肌肉力量，待靜態平衡能力提升以后，逐步增加一些動態的訓練，比如說腳跟、腳尖交替行走，太極拳也是一個很好的方式，這樣可以使我們的平衡能力和身體結構逐漸增強，以降低跌倒的風險。

第二是環境，優化運動環境，優先選擇塑膠跑道、木質地板或者平整的草地，避免濕滑地板、碎石路面，場地需要光線充足、視野開闊，避免人流密集或車輛頻繁經過的區域，冬季注意防風防寒，避免凍傷，夏季要避開烈日直射的時段，避免中暑。

第三是運動裝備，這也是非常重要的方面，要選擇合適的運動裝備，選擇鞋底紋路比較深、前后落差比較小的防滑運動鞋，鞋幫能夠把踝關節包裹起來，對關節提供一些支持和穩定，服裝宜寬松透氣，避免褲腳太長，必要的時候佩戴護膝、護踝、護腕這些保護裝置。

此外，建議老年人在運動前后進行適當的熱身放松，比如關節的拍打、肌肉拉伸等一些簡單的運動，運動時要隨身攜帶應急藥物，通訊設備要帶上，出現情況可以及時呼救，有同伴一起可以互相照應更安全。

羅小兵指出，通過科學系統的運動管理，這樣既能延緩機能衰退，又可提升生活質量，實現“動而中節，老有所安”的健康目標。