當(dāng)代人減肥主打一個(gè):既要輕松又要見(jiàn)效。以下五個(gè)習(xí)慣，你以為會(huì)變胖，實(shí)際特別減肥

1 鍛煉后，該吃吃該喝喝

運(yùn)動(dòng)完不吃=白練！吃點(diǎn)更有利于體重下降+增肌。

有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后高蛋白飲食組的BMI下降了0.6個(gè)點(diǎn)，而且不止瘦了，還明顯減少了深夜零食的攝入頻率。

另外，還有研究提供了有力佐證:如果運(yùn)動(dòng)完2小時(shí)內(nèi)，還沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)來(lái)，會(huì)讓肌糖原重新合成的速度減弱50%。

那么，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該補(bǔ)充什么？

碳水:可以迅速補(bǔ)充肌肉和肝臟中的糖原儲(chǔ)備，防止肌肉分解。

蛋白質(zhì):會(huì)刺激肌肉蛋白的大量增加，利于肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)。

碳水+蛋白質(zhì):1+1＞2，在最大程度上優(yōu)化運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程——有助快速恢復(fù)能量，顯著增加肌糖原的合成效率。

此外，運(yùn)動(dòng)后吃干凈碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白，能讓減脂+增肌事半功倍，最簡(jiǎn)單的搭配就是饅頭/玉米餅+牛奶/酸奶/雞蛋。

2 愛(ài)吃主食

吃足夠的碳水，一般不會(huì)讓身體生成太多脂肪

一項(xiàng)人體研究表明:大多數(shù)多余的碳水會(huì)被儲(chǔ)存為糖原，只有極小一部分會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。而且身體在消耗能量時(shí)，會(huì)優(yōu)先分解碳水化合物來(lái)供能，而不是蛋白質(zhì)或脂肪。

吃碳水能讓食欲更穩(wěn)定，不容易嘴饞

長(zhǎng)期控碳的朋友都有一種深切的體會(huì)——情緒不穩(wěn)定、難集中注意力，甚至陷入暴飲暴食的惡性循環(huán)。

但是碳水的攝入，能夠刺激胰島素分泌，而胰島素能夠調(diào)節(jié)FoxO1的活性——胰島素分泌增加，F(xiàn)oxO1磷酸化失活，從而抑制住食欲。

吃碳水能促進(jìn)一種“燃脂激素”分泌

有一種叫FGF21的激素，它能幫助身體消耗更多能量，并減少脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，吃夠碳水不僅能刺激FGF21的分泌，還能讓它變得更敏感，從而更好地發(fā)揮作用。

3 飯前吃點(diǎn)兒水果

飯前吃點(diǎn)水果，有助于正餐熱量控制

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):如果在餐前吃點(diǎn)兒蘋果，相比什么都不吃，大約能少攝入187kcal的熱量。相當(dāng)于少吃了一大碗白米飯，或者少喝了一大罐可樂(lè)的熱量。

飯前吃點(diǎn)水果，還能降低餐后血糖反應(yīng)

一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)人的研究將參與者分為3組，比較他們?cè)谖绮蜁r(shí)的血糖和胰島素水平，更是說(shuō)明了飯前吃水果的好處——第一組:直接吃米飯；第二組:分兩次吃米飯；第三組:飯前吃奇異果。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與一次性吃完米飯相比，飯前吃奇異果組降低餐后血糖反應(yīng)的效果最好。

實(shí)驗(yàn)還表明，飯前吃點(diǎn)奇異果，胰島素的總分泌量更少，可以幫助身體更高效地利用好胰島素。

吃水果遵循兩點(diǎn)，能讓減肥+控糖事半功倍:避免高糖、高熱量水果；吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的水果。

4 愛(ài)吃肉類

減肥人“啃草”啃一周，體重沒(méi)變。萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到，吃肉才是減肥“外掛”。

一項(xiàng)納入24項(xiàng)試驗(yàn)、涉及1000多名參與者的分析發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)減肥飲食組的飲食方法相比，高蛋白減肥飲食組平均多減了1.6斤的體重，脂肪量平均多減了1.74斤，血液中的甘油三酯水平平均多減了0.23mmol/L。

這說(shuō)明，減肥時(shí)保證充足蛋白質(zhì)攝入，能有效減輕體重、降低脂肪量，還能調(diào)節(jié)血脂健康。

吃夠肉能夠長(zhǎng)效釋放飽腹感

當(dāng)你攝入足夠的蛋白質(zhì)時(shí)，它在消化過(guò)程中會(huì)刺激腸道釋放膽囊收縮素。這種激素能夠向大腦發(fā)送信號(hào)，告訴你“夠了，夠了”。

能夠減少肌肉流失，防止肥肉反彈

一方面，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆積，并保持較高的基礎(chǔ)代謝率。另一方面，健康的肌肉還能更有效地儲(chǔ)存糖分。

怎么吃肉，減肥才能事半功倍？

首先，肉的種類首選魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉等，畜肉如牛肉、豬肉、羊肉等次選。

其次，肉的部位以瘦肉為主，帶皮、帶筋膜、油脂多的不選。

另外，肉烹飪時(shí)，盡可能去皮、去肥肉，不吃醬肉、煙熏肉、腌肉、火腿、香腸這種高鹽、高油的加工肉。

5 愛(ài)睡覺(jué)

研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于超重的人來(lái)說(shuō):每天多睡1個(gè)小時(shí)可以減少大約270kcal的熱量攝入。

遵循兩點(diǎn)可以讓睡覺(jué)減肥事半功倍:睡得早，在22至23點(diǎn)之間入睡；睡得久，睡眠時(shí)間維持在7小時(shí)左右。

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