春節(jié)假期將至，面對春節(jié)期間難以抵擋的美食誘惑，如何通過合理運動來抵消高熱量攝入？對于有節(jié)后減重需求的人群，又該如何制定科學的鍛煉計劃呢？近日，首都體育學院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心主任張巖教授接受新華網(wǎng)采訪，就以上問題進行了專業(yè)詳盡的解答。

推薦中低強度有氧 兼顧熱量消耗與健康促進

張巖教授表示，春節(jié)期間面對美食誘惑，如果難以做到熱量攝入控制，可選擇能量消耗大、強度適中且持續(xù)時間較長的運動方式來盡可能抵消高熱量攝入，代謝掉脂肪。因為減肥的關鍵在于熱量消耗超過熱量攝入，并控制代謝方式，讓熱量消耗盡量來自于脂肪組織。

具體而言，高強度運動雖能在短時間內(nèi)快速消耗能量，但是無法持久，總體能量消耗不一定高，并且其代謝方式是更多地調(diào)動糖原而非脂肪，燃脂效果并不理想，還可能導致肌肉組織降解和其它運動損傷，因此并不適宜作為春節(jié)期間普通群眾的首選減脂手段。相比之下，中低強度或中等強度的有氧長時間運動，如慢跑、自行車騎行、游泳以及適合在家進行的體操等，更加符合科學減脂的原則。對于體重過重的人來說，經(jīng)過科學設計的體操動作，因其對關節(jié)負擔較輕，簡單方便成本低，是優(yōu)先推薦的運動形式。

“運動的作用遠不止于熱量消耗，其對健康的整體促進作用也不容忽視。”張巖教授說，通過運動還可提升心肺機能、改善人的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，提高抗病能力，甚至對很多慢性疾病有治療和康復的效果。只注重飲食控制而忽略運動的人群，盡管體重降低，卻可能存在隱形肥胖問題，通常表現(xiàn)為肌肉含量低、身體虛弱等。

他介紹說，在運動方式的選擇方面，學術界也存在多種觀點，目前主流的看法傾向于推薦中等強度、有氧及長時間的運動方式。盡管有些研究指出高強度間歇訓練具有較好的減脂效果，甚至能達到有氧運動的水平，但由于這類運動對初學者難度較大，且可能帶來較高的運動風險，普通大眾在缺乏專業(yè)指導的情況下不易掌握。因此，在為公眾提供運動建議時，更傾向于推薦易于實施且風險較低的中等強度有氧運動。

對于假期作息不規(guī)律，特別是熬夜后是否適宜鍛煉的問題，張巖教授表示，熬夜后身體通常處于疲憊狀態(tài)，這種情況下不適合進行劇烈運動，建議選擇低強度的活動，如散步、慢走等。

“對于普通大眾來講，在缺乏專業(yè)指導和專業(yè)裝備的情況下，運動時的自我感知尤為重要。”他提醒說，在進行任何運動時，大眾都應當注重自身主觀感受，如果感到身體不適，包括出現(xiàn)運動心率過快等狀況，應及時降低運動強度或停止運動，以保障個人健康安全。

倡導體醫(yī)融合 節(jié)后減重應以科學運動為核心

張巖教授指出，對于節(jié)后有減重需求的人群，首先應當做好飲食控制；其次要積極運動起來，讓自己喜歡運動，讓運動成為生活的一部分；最后，制定科學的鍛煉計劃和方案。

他建議選擇自己喜歡且能夠堅持的運動方式，無需過分追求高效性，重要的是養(yǎng)成運動習慣。春節(jié)期間可以與親朋好友共享運動時光，通過共同參與讓更多不常運動的人體驗到運動的樂趣和益處。

對于具體的減重方案，張巖教授提出一種結合了有氧運動、抗阻訓練及核心訓練的綜合性鍛煉計劃。推薦每周進行三次有氧運動以消耗熱量、減輕體重，同時進行三次力量訓練，包括兩次抗阻訓練和一次核心訓練，旨在增強肌肉力量，尤其是軀干部位的核心肌群，這不僅有助于提高基礎代謝率，提升體質健康水平，還能降低運動風險，確保動作標準并有效預防運動損傷。

他還進一步強調(diào)，肌肉系統(tǒng)不僅是運動器官，還具有重要的內(nèi)分泌功能，它能分泌多種“運動肌因子”，如白介素-6這種物質在運動后血液中濃度顯著上升，對改善能量代謝以及胰島素抵抗等方面起著重要作用。

“無論何種運動形式，關鍵是先動起來，感受運動帶來的快樂，并將其視為一種生活方式而非單純的醫(yī)學治療手段。”張巖教授說，體醫(yī)融合的理念就是倡導設計出安全、有效、可持續(xù)且簡便易行的運動處方，使得這些科學合理的鍛煉方法能夠在專業(yè)機構推廣，同時也便于廣大民眾在家中自行執(zhí)行，實現(xiàn)健康效益的最大化。

此外，針對“多出汗即意味脂肪消耗多”的觀念誤區(qū)，張巖教授明確指出，出汗與能量消耗并無直接關聯(lián)，而是為了調(diào)節(jié)體溫。他鼓勵大家在運動時達到身體出汗水平，這表明運動有了強度，不僅能有效消耗能量，更能夠調(diào)動免疫、內(nèi)分泌系統(tǒng)等，對心肺功能具有顯著提升作用。

而當談及瑜伽是否能作為減肥手段時，張巖教授認為，盡管瑜伽在塑形方面具有一定的效果，但由于瑜伽的運動強度較低，其減肥效果并不明顯。如果想要通過瑜伽達到較好的減脂效果，則需要保證足夠的練習時間和強度。